今回のテーマの時差ぼけです。
私は、海外渡航で１０時間以上の飛行機移動があるたびに、毎回体調不良が起こり困ってました。
一番多いのが頭痛。
そして、風邪をひいたと思われる症状の寒気と鼻水です。
長時間フライト後、どうすれば時差ぼけを解決し、体調を保ち、生活リズムを治せるのか、自分なりの方法書いてみました。
結論としては、到着１日目、２日目で完治を目指さない。
ですが、１日目と２日目の過ごし方が一番大事なので、その過ごし方を徹底する。
そして、それ以降は徐々に徐々に体に負担が起きないよう治していきます。
事前準備：飛行機内で体調管理
体調管理対策で大事なのは「寒さ対策」です。
日本の季節が夏だったり、渡航先の気候が熱い国でも、上空は寒いです。
クーラーがとても聞いている場合が多いのです。
ですので、上着を着るべきです。
椅子に座っていて体を動かさない時間も多くて、体も冷えるので、それで一気に寒さで体調崩します。
これは、飛行機に限らず、海外のバス移動時も同じで、冷房がとんでもなく効いているので、上着は必須です。
首を傷めないクッションみたいなのは、個人的には使わないです。
ただ好きな人もいると思うので、それはご自由にです。
あとは、機内で体冷やさないように、なるべくドリンクは温かい物にしてます。
搭乗前に、ラウンジなどでお酒を飲む方もいる方思いますが、機内で体調悪くならぬよう、飲みすぎには注意という感じです。
それと、席の上にある小さな丸い部分から、扇風機の風が出ています。
それを手で回すと、風邪を止めることができるので、そうしましょう。
上空が寒くなるのに、さらに寒い風を自分に当て続けるのを１０時間していると、寒いし、風邪ひきます。
解決方法①：到着初日と２日目は、シングルの良いホテルに泊まる。
時差ぼけ解消のため、滞在先の国に到着初日と２日目は、節約に徹さず、良いホテルのシングルを選ぶことを強くおすすめします。
１０００円前後のドミトリー（相部屋）はおすすめしません。
まず、１０時間以上のフライト中の動きですが、飛行機の椅子は座ったままで、ちゃんと横になって寝ることとかできません。
ですので、３０分寝て起きたり、１時間３０分寝たり、起きたりを繰り返しています。
それが細切れ睡眠で、おそらく４時間ほどしか寝れてないと思いました。
今回、初日と２日目に良いホテルに泊まるという理由は、初日はもし目が覚めても自由に好きなことができる環境を作ることができるからです。
初日は「昼夜逆転」と「睡眠不足状態」です。
そんな中、格安ドミトリーなどに泊まると、深夜に目が覚めてしまって何かしたいにしても、作業ができない場合があるのと、ゆったりとリラックスできない。
そして、寝ようとしたり、リラックスしてネットサーフィンとかゴロゴロしようとしても、そもそも眠れない状態なのに周りのいびきとかがうるさくて眠れないです。
眠って疲れをとりたいのにできないし、眠れないときに休みたいのに、休めない。
ですので、１泊目は寝たいときに寝て、深夜や朝の早すぎる時間に起きたとしても、眠くないなら起きていてパソコンでの仕事や動画閲覧など、リラックスに徹底できるように、シングルルームの良い部屋をとることにしてます。
実際、節約でドミトリーを毎回初日でも選ぶ方いると思いますが、初日と２日目にシングルをとると、移動してきた疲れ、移動後の疲れの解消やストレスが大きく変わります。
また、海外は物価が安いので、国によっては３０００円も出せば、日本の５０００円～６０００円と同じレベル以上のホテルもあるので、とりあえずシングルであれば大丈夫です。
（風呂とかついてませんが、静かで広くてきれいで、ベッドも快適という意味です。）
到着後、昼夜逆転と睡眠不足状態になっているなか、体と脳は活発に動いて外歩きをする場合もあります。
しかし、ふと激しい頭痛などが起きるのは、やはり体内リズムが壊れているからです。
そこでおすすめなのが、鎮痛剤のロキソニンです。
この薬、時差ぼけにもとても効きます。寝る時や、体調悪くなったときは、この時差ぼけが確実に原因ですので、その頭痛や神経の痛みを直してくれます。
また、飛行機移動で体内の温度調整がうまくいってなかったり、ずっと座ってて血流が悪くて体調悪くなる方いると思います。
関節痛や炎症にもロキソニンは効きます。
そして、ジキニンなどの風総合の薬をロキソニンの服用と被らないように摂取するのもおすすめです。
私は、時差ぼけで必ず体調悪くなるので、到着しそうになったらジキニンの風邪薬を飲んで、頭痛が感じたらすぐにロキソニンを飲んでます。
これで、一番つらい１日目、２日目を乗り切っています。
椅子に座りっぱなしですと、血液の循環が悪くなるので、トイレや機内の空いているスペースで全身ストレッチをしましょう。
また、乗る前に食べ過ぎると気持ち悪くなるのと、機内食が長期移動は必ず出るので、おなかはあけといたほうがいいです。
解決策②：２日目は、ぐっすり眠る。
１日目に休もうと思っても、実際は昼夜逆転していて体のリズムが整ってないので、変な時間に寝て変な時間に起きるようになってます。
しかも、１日目は寝ても３時間で起きてしまったりと、リズムが整ってないので昼寝みたいになってて、通常通りの睡眠がとれません。
２日目は、日中も行動して普通のリズムに戻すように、歩いたり観光して動きます。
そして、夕方ごろに眠くなったら、ホテルに戻って一気に寝てしまう。
それで起床が夜の１時とか２時になっても全然オッケーです。
ここで気づくのが、２日目は通常睡眠のように、７時間～１０時間寝れるということです。
１日目は、リズムが壊れていて眠りづらいのですが、２日目は日中も外で観光などで外歩きして、かなり疲れているのと、到着１日目の不眠や疲れも重なり、爆睡できます。
そして、この「通常通り目が覚めないで長く寝れる」ということが、３日目以降の回復に向け大切なことになります。
この爆睡ができない、２日目も短い睡眠になってしまう場合は、３日以降は、疲れるまで起きていて、眠くて仕方なくて、起きてられないくらいになったら一気に寝てしまいましょう
ここで大事なのは、寝る前にずっと寝られるように、寝間着やベッド環境、温度を調整しておくことです。
せっかく熟睡できるのに、暑かったり寒かったりで起きてしまったり、また騒音などで、体が寝ようとしているのに、睡眠が妨げられて熟睡できないのはもったないです。
ですので、２日目もシングルルームのしっかりとしたホテルでとまることをおすすめしてます。
あとは、非常に簡単です。
３日目：夜２０時に睡眠、朝２時に起床（睡眠６時間）
６日目：夜２２時に睡眠、朝５時に起床（睡眠７時間）７日目以降
夜２２時から～２３時に睡眠、朝６時～７時に起床実際、こんな感じで時差ぼけが治ってくるのと、体調が整ってきます。寝る時間が早いですが、夜更かしをするのは簡単と思いますので、どんどん寝る時間を遅くして、起きる時間も遅くしていって、ちょうどいい時間に合わせていきます。すべての時間にタイマーはかけてません。
勝手に起きるのですが、超朝型人間に代わってます。８日目以降から、朝しっかり起きるようタイマーかけてます。
この生活、とてもいいです。
朝、仕事や読書、勉強に集中できますし、早く寝るので健康的です。
眠い時に、寝れるだけ寝ましょう。逆を考えてみると、深夜遅くに寝て、昼間に起きる、昼夜逆転生活を改善するのは難しいです。
ですが、今回のように、時差ぼけのあとに、夕方や夜の早い時間に寝たいだけ寝て勝手に早い時間に起きることは難しいことではないです。経験ある方多いと思いますが、夜の１時、２時まで起きてて、夜に寝れなくて、それで夜２時、夜３時に寝るようになり、昼の１３時、１４時に起きてしまう、駐車逆転生活を改善するのは難しいです。
そして、いったん夜２３時に寝て、朝７時ごろおきるなど、自分が気に入ったリズムに体がなじむようになってきたら、その時間に起きれるようにタイマーをかけて、深夜に寝て昼に起きるような、昼夜逆転のリズムにならないように、自分を自制して起きるようにします。
最後に
７日くらいで体内のリズムは整ってきますが、１０日目ぐらいまでは激しい運動は控えています。
というのも、体自体が実はまだ深夜のリズムになっているのに、激しい運動をすると、脳も体も対応できなくて一気に体調を崩します。
これが、例えば２時間～６時間などの移動で時差の大きくない国の移動でしたら、２日目、３日目でジムなどで運動しても大丈夫と思いますが、私は一応、最低でも７日間は様子を見て、体調が整って夜が完全にぐっすり寝れるのが続いたら現地のジムにいって筋トレをしてます。
以上です。
１日目、２日目さえ乗り切れれば、あとは結構スムーズになじんでいくと思います。
それを徹底し、３日目以降から体調がほぼ整い、１０日目くらいで完全完治を目指しましょう！
